Consejos para dormir mejor

33 consejos que lo ayudan a dormir. Por el Dr. Mercola

El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Al igual que la gravedad o el campo cuántico, aún no se sabe con exactitud por qué dormimos- aunque cada día se está aprendiendo más sobre el tema.

Sin embargo, lo que sií sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud.

De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.

Hoy en día, la privación del sueño es una enfermedad crónica que podría padecer y ni siquiera saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el déficit de sueño puede tener efectos serios y de gran alcance en su salud.

Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueño puede:

  • Debilitar dramáticamente su sistema inmunológico
  • Acelerar el crecimiento de un tumor- los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos de sueño severos
  • Causar un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso cuando acaba de comer, lo que puede causar estragos en su peso
  • Afectar su memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duerma bien- lo que significa que dormir tan sólo de 4 a 6 horas- puede tener un impacto en su capacidad de pensar con claridad al día siguiente
  • Afectar su desempeño tanto físico como mental y disminuir su capacidad para resolver problemas

Cuando su ritmo cardiaco es interrumpido, su cuerpo produce menos melatonina (una hormona Y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cáncer, debido a que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cáncer. Esta es la razón por la que los tumores crecen más rápido cuando no duerme bien.

Alterar el sueño también puede aumentar los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo:

  • Enfermedades cardíacas
  • Úlceras estomacales
  • Estreñimiento
  • Trastornos del estado de ánimo como la depresión

No dormir lo envejece prematuramente al interferir con su producción de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Técnica Peak Fitness ver info). La hormona del crecimiento lo ayuda a verse y sentirse más joven.

Incluso un estudio demostró que las personas con insomnio crónico tiene un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa.

El sueño perdido se pierde para siempre y la constante falta de sueño tiene un efecto acumulativo cuando se trata se dañar la salud. No dormir bien puede hacer su vida miserable, como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes.

La buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que puede aprender para restaurar su “sueño de salud”.

Ya sea que le cueste trabajo dormir, que se despierte muchas veces durante la noche o cuando se levante por la mañana se sienta cansado- o quizás porque simplemente desea mejorar la calidad de su sueño- está a punto de encontrar algo de alivio en mis trucos y consejos a continuación.

Optimizar su Santuario del Sueño

  1. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible.Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su sueño. Esto le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta de su habitación y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Tape su reloj despertador.Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas oscuras (blackout) o persianas.La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural. Pequeños fragmentos de luz pasan directamente a través de su nervio óptico hacía su hipotálamo, que controla su reloj biológico.La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su cuerpo para la ACCION.

También debe evitar encender la luz del baño si se levanta por la noche. En cuanto encienda la luz, ya no producirá más melatonina –hormona imprescindible para gozar de un sueño reparador- durante el resto de la noche. Es mejor tomarse unos momentos para caminar y moverse lentamente en la oscuridad que agredir sus ojos y cerebro con la luz mientras aún se encuentra en el modo de sueño.

  1. Mantenga la temperatura de su habitación menor a 21 grados (70 grados Fahrenheit).Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 15 y 20 grados Celsius (60 y 68 grados Fahrenheit), una temperatura muy fresca. Mantener su habitación fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente.Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo.
  2. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos.Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos online, a partir de $50 a $200 dólares. Algunos expertos como el Dr. Herber Rosse, autor del libro
    Sleep Disorder, incluso recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar.
  3. Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténganlos alejados de la cama, de preferencia a 1 metro (unos 3 pies). Ponga el reloj en donde no lo vea. Ya que sólo hace que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche…2 a.m.…3 a.m.…4:30 a.m.
  4. Evite utilizar despertadores muy ruidosos.Es muy estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además si usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador.Yo dejé de utilizar un despertador hace unos años y en la actualizad utilizo un reloj despertador solar. El Sun Alarm™ SA-2002 ofrece una manera ideal de despertarse todas las mañanas, si usted no se puede despertar con el sol de VERDAD. Combina las características de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botón de repetición, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su intensidad gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer natural. También incluye una función para apagar la luz que se va desvaneciendo poco a poco con el paso del tiempo, que es ideal para cualquier persona que tenga problemas para dormir.
  5. Reserve su cama únicamente para dormir. Si usted está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama.
  6. Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren que para muchas personas, compartir la habitación con alguien (o mascotas) puede afectar el sueño de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte la habitación es inquieta o ronca. Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño, entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas.

Preparándose Para Dormir

  1. Acuéstese lo más temprano posible.Su cuerpo (su sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y 1 a.m. Además, su vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si está despierto, estas toxinas se regresan a su hígado, lo cual puede afectar su salud a futuro.Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos.
  2. No altere su hora de acostarse. Usted debería acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas.
  3. Establecer una rutina para irse a dormir. Esto podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día.
  4. No tome ningún tipo de líquido las dos horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.
  5. Vaya al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.
  6. Coma algo con alto contenido en proteína varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionarle el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina.
  7. También coma una pieza pequeña de fruta. Esto puede ayudar a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica (separa la sangre del cerebro).
  8. Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los cereales, granos y azúcares. Esto aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer que usted se despierte y que ya no pueda volver a dormirse.
  9. Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse. Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir.
  10. Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, usted podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.(R. J. Raymann et al. “Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia.” Physiol. Behav 90, no. 2-3 (2007): 257-266.)
  11. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz. Como lo discutí anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fácil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en especial si vive en un área urbana (o si su cónyuge tiene un horario diferente al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha ayuda.
  12. Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o más horas). Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día.
  13. No vea la televisión antes de acostarse. Aún mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su hogar. Las imágenes que se mueven rápidamente y una rutina de mucha dramatización son muy estimulantes para el cerebro. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente. Usted necesita relajarse para la noche.  Las luces y colores parpadeantes son muy estimulantes para la glándula pineal que necesita repararse para dormir. La televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal.
  14. Escuche discos de relajación. Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño. Una excelente opción para la meditación/relajación es escuchar el disco Sleep Harmony, que utiliza una combinación de tecnología avanzada de vibración y meditación guiada para ayudarlo a dormir profundamente en cuestión de minutos. El CD trabaja bajo el principio del “sueño de ondas lentas” para ayudar a su cerebro a relajarse para dormir.
  15. Lea algo espiritual o edificante. Esto podría ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lee algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.
  16. Escriba un diario. Usualmente el insomnio es debido a una condición común llamada “cerebro ocupado”. Si usted sufre de cerebro ocupado, puede estar acostado despierto con muchos planes y otros pensamientos corriendo alrededor de su cabeza. Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse. Este es un tipo de catarsis que le permite liberar sus pensamientos para que no lo casen durante la noche. Personalmente, yo he estado haciendo esto durante 15 años, pero prefiero hacerlo por las mañanas cuando mi cerebro se encuentra a su máximo nivel y mis niveles de cortisol están elevados.

Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueño

  1. Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible. Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta médica, podrían afectar el sueño de forma negativa. En la mayoría de los casos, la enfermedad que hace que tome medicamentos puede ser tratada siguiendo las directrices establecidas en mi sitio web. (www.mercola.com)
  2. Evite la cafeína. Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que muchos medicamentos contiene cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas para adelgazar).
  3. Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas (procesos de regeneración y mantenimiento de tejidos).
  4. Asegúrese de hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto hará que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las mañanas en lo mejor que puede hacer. El ejercicio incluye (aeróbicos, caminar, andar en bicicleta, etc.) y ejercicios anaeróbicos (pesas, carreras cortas) El ejercicio lo cansa en todos los sentidos, y después cuando su cuerpo está listo para reparar los tejidos musculares causados por el ejercicio, usted estará listo para un sueño profundo que le permitirá esa reparación.
  5. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar el sueño significativamente.
  6. Evite los alimentos a los que puede ser sensible, intolerante o alérgico. Esto es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos, cereales, trigo, gluten y lácteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas.
  7. Chequeése las glándulas  suprarrenales en una buena clínica de medicina natural. Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal (de las glándulas suprarrenales) El insomnio puede también ser causado por niveles excesivos de la hormona de cortisona. Esto puede reflejarse en una disfunción del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal, el cual es un término elegante para decir que su cerebro puede estar diciéndole a las glándulas adrenales bombear demasiada cortisona. Por otro lado, puede ser la función adrenal misma, la cual necesite tratamiento. (A. N. Vgontzas et al. “Chronic insomnia is associated with nytohemeral
    activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: clinical
    implications.” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
    96, no.8 (Aug. 2001): 3787-3794.)
  8. Si usted está en la menopausia o perimenopausia acuda a un médico de medicina natural. Durante está etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir.

Si Todo lo Demás Falla

  1. Mi herramienta favorita para el insomnio es la Técnica de Liberación Emocional (EFT). La mayoría de las personas pueden aprender lo básico de está técnica en pocos minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar la bioenergía de su cuerpo y resolver a profundidad algunos problemas de estrés emocional que contribuyen con el insomnio. Los resultados suelen ser de larga duración y la mejoría es muy rápida.
  2. Aumente su melatonina.Lo ideal sería aumentar sus niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante el día (junto con el uso de bombillas fluorescentes de espectro completo durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la noche.Si eso no le es posible, entonces podría querer considerar un suplemento de melatonina. Los estudios científicos han demostrado que la melatonina aumenta la somnolencia, ayuda a que se duerma más rápido y a que se mantenga dormido, disminuye la ansiedad y revierte la fatiga adquirida durante el día.La melatonina es sustancia completamente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios para la salud, además del sueño.Yo prefiero utilizar un producto de melatonina sublingual porque es absorbido mucho más rápido, por lo tanto trabaja mejor. En mi sitio web le ofrezco un spray de melatonina, el cual creo es uno de los mejores en el mercado.

Si después de seguir todos estos consejos sigue con problemas de sueño puede tomar cápsulas de melatonina. Sin embargo, úselas con precaución, y recurra a ella sólo como último recurso, ya que es una hormona poderosa. Es mejor incrementar la producción de melatonina de forma natural exponiéndose a la luz del sol durante el día (y también a bombillas de espectro total) y a una absoluta oscuridad durante la noche. Debería usar cortinas o persianas que no dejen pasar la luz del exterior. Es mejor usar precursores de la melatonina como el triptófano, un simple aminoácido.

Triptófano

El triptófano (abreviado como Trp o W) es un aminoácido esencial en la nutrición humana. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético (codón UGG). Se clasifica entre los aminoácidos apolares, también llamados hidrófobos. Es esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. Su punto isoeléctrico se ubica a pH=5.89. La ansiedad, el insomnio y el estrés se benefician de un mejor equilibrio gracias al triptófano.

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que sólo se obtiene a través de la alimentación. Abunda en los huevos, la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, los cacahuetes, los platanos, la calabaza y la espirulina. Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano así como aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés. Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.

Propiedades del triptófano

  • Como aminoácido esencial ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas.
  • El triptófano es esencial para que la glándula pineal segregue la serotonina, que es un neurotransmisor cerebral.
  • Favorece el sueño, ya que la serotonina es precursora de la hormona melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño-vigilia.
  • En algunos casos se observa un efecto antidepresivo debido a la serotonina.
  • El efecto tranquilizante de la serotonina actúa con un ansiolítico.
  • El triptófano es muy útil en problemas de obesidad donde el componente ansioso sea muy importante (por ejemplo en bulimias). El triptófano ayuda a que la serotonina controle el apetito evitando así la típica ansiedad por la comida, sobre todo en aquellas personas que no pueden dejar de comer todo el día.
  • Al actuar sobre el estrés nos puede ayudar “de rebote” a controlar los niveles de insulina, ya que esta hormona acusa, en gran manera, el estado de nuestro sistema nervioso.
  • En casos de agresividad debido a tensión nerviosa por ansiedad.
  • Ayuda a la formación de vitamina B3 o niacina. De hecho, con cada 60 miligramos de triptófano en la dieta, nuestro cuerpo elabora 1 mg de niacina.
  • Es muy importante tomarlo media hora antes de los alimentos o fuera de las comidas ya que si no, actúa como simple aminoácido o proteína, pero no efectúa su función beneficiosa sobre el sistema nervioso.
  • El triptófano no debe usarse junto con medicamentos antidepresivos o tranquilizantes sin el consentimiento de un médico especialista.
  • El L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es una variante más eficaz que el triptófano.

http://es.wikipedia.org/wiki/Tript%C3%B3fano

Alguna personas han reportado dormir al momento al escuchar este audio video de meditación.

DIAPASÓN OM PARA DORMIR MEJOR

https://sites.google.com/site/sonopuntura/diapasones/om

El Diapasón Om 136.10 Hz es el más adecuado para conseguir la relajación inmediata, poder conciliar el sueño y liberarte de las tensiones.

Lo puedes escuchar alternado en cada oído, colocarlo en medio de la palma de tu mano, en el centro de tu pecho si no tienes problemas cardíacos, en tu espalda cargada, músculos, articulaciones, tendones, huesos, tejidos, puntos reflejos, de acupresión, trigger (gatillo), en meridianos, en cualquier lugar donde sientas tensión y necesites relajar.

Si pronuncias la sílaba Om mientras lo escuchas entrarás en una relajación más profunda.

La vibración de este diapasón te conecta con la energía del planeta Tierra, su sonido en Do sostenido en escala 432 hz te centra, calma y tranquiliza.

Dado que el tono de Ohm es calmante y enraizador, da resultados asombrosos en la meditación. Su efecto es relajar, calmar, equilibrar y tranquilizar,  entrando en un estado de plenitud equilibrada ideal para la curación y la conciencia superior.

Para más información y adquirir un diapasón puedes visitar:

Uno de los remedios más comunes dados para el insomnio es el remedio homeopático del café (los remedios homeopáticos son diluidos muchas veces que no queda sustancia física de café en el remedio). Si el café homeopático no funciona, considere consultar a un homeópata entrenado o un doctor naturópata.
Como último recurso, puede suplementarse con melatonina en spray, tabletas o gotas de 0.05-0.5 mg 1-30 minutos antes de acostarse.
Su mejor opción es incrementar la melatonina con bombillas fluorescentes full spectrum durante el invierno y exponerse a la luz brillante del sol, preferiblemente una hora al día, cuando hace buen clima, y tener oscuridad completa en la noche como se describió previamente.

También puede usar L-triptófano o 5-HTP como un precursor de la melatonina. L-triptófano es más seguro que melatonina directa. Es simplemente un aminoácido, y es muy común en muchas comidas.
Sin embargo, para obtener suficiente triptófano proveniente de la comida para que haga la diferencia en su sueño, necesitaría comer cantidades masivas de comida.

Se ha encontrado que el triptófano y el 5-HTP son útiles con el insomnio. El triptófano ha sido útil para reducir la latencia del sueño (el periodo de tiempo que le toma dormirse.) (E. Hartmann “L-tryptophan: a rational hypnotic with clinical potential.” Am J. Psychiatry 134, no. 4 (Apr. 1977): 366-370.)

Esto se ha comprobado a través de numerosos estudios en personas con insomnio, personas con patrones normales de sueño, y en estudios animales. El triptófano tampoco produce distorsiones en la psicología del sueño cuando es administrado por primera vez, durante términos largos de uso, o después de retirarlo. A diferencia de los sedativos farmacéuticos e hipnóticos, el triptófano es una molécula que en realidad es parte natural de nuestros cuerpos y de la comida que comemos.
El 5-HTP, el cual es 5-hidroxitriptofano, se ha encontrado benéfico para las pesadillas de los niños, de acuerdo con un estudio en el cual casi todos los niños que tomaron 5-HTP mejoraron sus pesadillas y casi todos los niños a los que se les dio placebo no. (O. Bruni et al. “L-5-hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children.” Eur J Pediatr 163, no. 7 (July 2004): 402-407.)

http://es.wikipedia.org/wiki/5-Hidroxitript%C3%B3fano

Duerma Bien O Corra el Riesgo De Desarrollar Enfermedades Del Corazón
Un estudio llevado a cabo en enfermeras, encontró que quienes duermen cinco horas o menos por noche tuvieron un incremento del 39% en enfermedades cardiovasculares. (N. T. Ayas et al. “A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women.” Arch Internal Med 163 (2003): 205-209.)
La presión sanguínea alta, clínicamente conocida como hipertensión, es un indicador temprano de enfermedades cardiovasculares.
Estudios han demostrado que las personas que duermen sólo 4 horas tienen una alta en la presión sanguínea y en la frecuencia cardiaca durante ocho horas después de haber despertado, al contrario de los sujetos que se les permitió dormir 8 horas completas. (T. G. Pickering et al. “Could hypertension be a consequence of the 24/7 society? The effects of sleep deprivation and shift work.” Journal of Clinical Hypertension 8, No. 11 (Nov. 2006): 819-822.)
Estos descubrimientos sugirieron que su sistema nervioso simpático—que es, su mecanismo de pelea que es usado para hacer frente a las emergencias—se active cuando usted no duerme lo suficiente.

La Deficiencia De Sueño Puede Incrementar El Riesgo A La Diabetes
La diabetes es otra enfermedad mortal la cual es más probable de ocurrir en las personas que no duermen lo suficiente. En un estudio llevado a cabo en el año 2003 ,siguió a 70,000 mujeres sin diabetes por un periodo de 10 años y encontró que tenían el 34% de mayor riesgo de desarrollar diabetes que en personas que dormían 7 u 8 horas por noche. (N. T. Ayas et al. “A prospective study of self-reported sleep duration and incident diabetes in women.” Diabetes Care 26 (Feb. 2003); 380-384.)
Estudios en hombres también han demostrado casi el doble del riesgo de diabetes entre los que duermen 6 horas o menos por noche.(H. K. Yaggi et al. “Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes.” Diabetes Care 29 (2006): 657-661.)  Este es un problema serio, ya que casi una de cada 3 personas en los Estados Unidos tiene diabetes o son pre-diabéticos.
Una de las razones es que la privación del sueño puede resultar en una tolerancia baja a la glucosa. La baja tolerancia a la glucosa significa que no hay un nivel óptimo de liberación de la insulina; la insulina ayuda a almacenar las células de la glucosa como energía, y la falta de eso puede resultar en hiperglucemia (alto nivel de azúcar en la sangre) el cual pueden convertirse en diabetes. (K. Spiegel et al. “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.” Lancet 354, no. 9188 (23 Oct. 1999): 1435-1439.)

No Dormir Lo Suficiente Puede Hacerlo Gordo
Ahora está bien establecido que no dormir lo suficiente es un factor en la obesidad. Catorce diferentes estudios encontraron una tasa más alta de obesidad entre personas de todas las edades que reportaron no dormir lo suficiente.(G. Cizza et al. “A link between short sleep and obesity: building the evidence for causation”. Sleep 28 (2005): 1217-1220.)
La razón por la cual la privación del sueño causa ganar peso es
porque causa una interrupción hormonal.(Cherie Calbom and John Calbom. Sleep Away The Pounds: Optimize Your Sleep and Reset Your Metabolism for Maximum Weight Loss (Warner Wellness, 2007).)

La privación del sueño:

• Incrementa el cortisol, el cual causa un incremento en el apetito y el depósito de grasa en la zona media. La pérdida de la memoria y la resistencia a la insulina (un precursor a la diabetes) puede también resultar en un incremento del cortisol.
• Incremento en la grelina, la cual incrementa el apetito y previene al cuerpo de usar el exceso de grasa almacenada.
• Disminuye la leptina, la cual causa que el cuerpo quiera más comida, especialmente carbohidratos.
• Disminuye la insulina, la cual incrementa el apetito, y causa una bajada en los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.

Duerma Lo Suficiente o Corra el Riesgo de Entrar en Depresión
Estudios han demostrado que la pérdida del sueño lleva a la reducción de los niveles de serotonina, los cuales poco a poco durante el tiempo, pueden llevar a la depresión. (V. Roman et al. “Differential effects of chronic partial sleep deprivation and stress on Serotonin-1A and muscarinic acetylcholine receptor sensitivity”. Journal of Sleep Research 15, no. 4 (Dec. 2006):386-94)

No Dormir Lo Suficiente Perjudica Su Pensamiento
Los estudios demuestran que cuando el personal del hospital y los residentes no duermen lo suficiente, cometen un número significativo de errores, en promedio 36% más errores que los que duermen adecuadamente.(C. P. Landrigan et al. “Effect of reducing interns’ work hours on serious medical errors in intensive care units.” N Engl J Med 351 (2004): 1838-1848.)

Si La Hormona Del Crecimiento Es La Fuente De La Juventud, Entonces Dormir Es La Bomba De La Fuente
La hormona del crecimiento tiene muchas funciones, tal y como incrementar el crecimiento en niños y promover la masa muscular en los adultos. Hace esto incrementando el número de nuevas células musculares.
La hormona del crecimiento promueve la lipólisis, la cual es una ruptura de las grasas, resultando en la disminución de la grasa muscular. Esta hormona mejora la función y longevidad de las células beta en el páncreas, las cuales son responsables de liberar la insulina para ayudar a metabolizar los carbohidratos. La hormona del crecimiento también estimula el sistema inmunológico, para permitir que usted esté mejor protegido contra los microbios infecciosos. Los dos estímulos más poderosos para la secreción de la hormona del crecimiento son el dormir y el ejercicio. Si usted no duerme lo suficiente, podría tener deficiencias de la hormona del crecimiento.

Melatonina: ¿Por qué Necesita Oscuridad Toda La Noche?
Su recámara, habitación necesita estar muy oscura durante la noche, tanto que no pueda saber dónde está la ventana, tan oscura que si se levanta para ir al baño durante la noche, tendría que ir a tientas despacio para no chocar con nada. Esto le puede parecer una sugerencia no muy realista, pero si sus cortinas son lo suficientemente pesadas, usted puede bloquear la luz de afuera.
Espero que usted no viva a un lado de algún letrero con luces de neón. Si este es el caso, usted necesitara unas persianas negras y cortinas también. Si tiene un reloj digital en su recamara, voltéelo para que la luz no se vea, incluso esta pequeña cantidad de luz puede afectar su sueño. Las luces nocturnas no deben permanecer en el dormitorio.
Si usted simplemente no puede invertir en oscurecer completamente su dormitorio entonces podría considerar un antifaz para los ojos. Yo lo uso cuando vuelo en avión toda la noche y realmente hacen la diferencia. Como sea, es definitivamente una opción inferior a tener un dormitorio completamente oscuro mientras duerme.
Una vez que su dormitorio esté totalmente oscuro, usted tendrá una fuerte y saludable ventaja para tener una buena noche de sueño. Esa ventaja se llama melatonina.

La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal (una glándula sensitiva a la luz que se encuentra en la base del cerebro) y que es liberada cuando cae la oscuridad. La melatonina lo hace sentir somnoliento y lo ayuda a alcanzar ese profundo y reparador sueño. Pero la melatonina hace más que sólo ayudarlo a dormir—ayuda a la función del sistema inmunológico para apoyar la curación mientras duerme.
La producción de Melatonina óptima es importante para su salud.
La melatonina es producida por la glándula pineal en un ritmo diurno, pero las luces eléctricas, las que mantiene el cuarto alumbrado después de que el sol se pone, suprimen la producción de melatonina.
Tan pronto como usted se enfrenta a la luz del día o alguien prendiendo la luz en medio de la noche, su producción de melatonina se apaga de repente, y es difícil volver a dormir después. Como consecuencia, las personas que mantienen las luces brillantes prendidas hasta que se acuestan en el medio de la noche solo tienen producción de melatonina óptima por la mitad de las 8 a 10 horas de sueño que deberían de tener.

La Melatonina y El Cáncer
La melatonina es uno de los antioxidantes más fuertes y muchos expertos creen que es una de las herramientas más importantes contra
el cáncer. (S. Sephton et al. “Circadian disruption in cancer: a neuroendocrineimmune pathway from stress to disease?” Brain Behav Immun 5 (2003): 321-328.)

En animales de laboratorio, la interrupción de los ritmos diarios naturales del cuerpo ha causado el crecimiento de tumores cancerosos de 2 a 3 veces más rápido. Además, se ha encontrado que la melatonina frena la producción de estrógeno, el cual promueve ciertos tipos de cáncer.
Investigaciones recientes han demostrado que la exposición a la luz durante la noche incrementa significativamente el riesgo de cáncer de seno. Tres recientes ensayos aleatorios controlados llevados a cabo en Italia, demostraron que la suplementación de melatonina no sólo disminuyó los efectos secundarios asociados con la quimioterapia para un cáncer avanzado (incluyendo cáncer de seno metastásico) sino que dobló a las respuestas a las quimioterapias y tasas de año de supervivencia.
Algunos de los riesgos causados por el sueño interrumpido pueden provenir de un resultado anormal de ritmos de cortisona interrumpidos. Los ritmos de cortisona interrumpida han sido ligados a una pérdida de células naturalmente asesinas que le ayudan a su organismo a pelear contra el cáncer.

Otra hormona que se incrementa por un sueño inadecuado es la  insulina, y altos niveles de insulina están vinculados con el cáncer.(S.C. Larsson et al. “Dietary carbohydrate, glycemic index and glycemic load in relation to risk of colorectal cancer in women.” Am J Epidemiol 165, no. 3 (1 Feb. 2007): 256-261.)
Si siente que necesita una buena razón para tener un sueño de calidad, la prevención de cáncer por si sólo es una meta extremadamente valiosa.  El cáncer como todos lo conocemos es una de las enfermedades con más retos para ser curada. La prevención del cáncer es sin duda la mejor opción. Es tiempo para cuestionar y evaluar seriamente sus actividades nocturnas. ¿Son realmente muy urgentes para que realmente valgan el riesgo de tener cáncer por la falta del sueño?

La Melatonina y su Cerebro
La melatonina también tiene importantes efectos en su cerebro. Las personas que sufren de la enfermedad afectiva temporal (seasonal afective disorder—SAD) tiene niveles de melatonina que fluctúan considerablemente durante el año, mientras que individuos normales tienen la melatonina estable durante el año.(T. A. Wehr. “Melatonin and seasonal rhythms.” J Biol Rhythms 12, no. 6 (Dec. 1997): 518-527.)

La melatonina también beneficia su memoria.Los investigadores introdujeron diabetes en ratas, lo cual inhibió su aprendizaje y memoria.
Después dosificaron a las ratas con melatonina y vitamina E, y mejoraron significantemente su rendimiento, aprendizaje y memoria.
Ambos antioxidantes ayudan a prevenir que la grasa encontrada en su
cerebro se convierta en rancias. (M. Tuzcu et al. “Effect of melatonin and vitamin E on diabetesinduced learning and memory impairment in rats.” Eur J Pharmacol 537, nos. 1-3 (10 May 2006): 106-110.)

Extractos del libro Tome control de su salud del Dr Joseph Mercola y la Dra. Kendra Pearsall.

Puede solicitarlo gratuitamente en http://productos.mercola.com/tcss/

Fuente: http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/secretos-para-dormir-bien.aspxhttp://www.dietametabolica.es/consejosdormir.htm

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2 Responses to Consejos para dormir mejor

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  2. Muchas gracias por todos estos consejos, espero que sirvan de gran ayuda a las personas que les cuesta conciliar el sueño.

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